Alimentarnos de forma saludable es uno de los principios básicos para estar y sentirnos bien, además de un factor protector para reducir el riesgo de enfermedades, como la diabetes tipo 2, afecciones cardiovasculares y el cáncer.

Actualmente, contamos con distintas herramientas para guiarnos en nuestras decisiones alimenticias, como por ejemplo, los sellos de advertencia, una medida que se implementó en 2016 gracias a la Ley de Etiquetado de Alimentos 20.060.

Cuando un alimento envasado supera los límites establecidos por el Minsal en relación a sodio, azúcares, grasas saturadas y calorías, el producto tendrá distintos sellos de “ALTO EN”, una advertencia para que sepamos que ese alimento no es saludable. Es importante preferir alimentos que no contengan sellos o la menor cantidad posible.

Otro parámetro importante es la etiqueta de información nutricional, una tabla que está al reverso del envasado en la mayoría de los productos que consumimos y que detalla a nivel general:

– Cuántos gramos tiene cada porción y las porciones que contiene el producto.

– La cantidad de calorías que tiene cada porción y en una medida comparativa, que puede ser 100 g.

– Cuántos gramos de nutrientes como proteínas, hidratos de carbono y grasas tiene cada porción y cuántos hay en, por ejemplo, 100 g.

– Cuántos gramos tiene de ingredientes como el azúcar y el sodio en cada porción y por ejemplo, en 100 g.

¿A qué debemos poner especial atención?
Lo primero, es considerar que los datos en las tablas de información nutricional generalmente tienen como referencia la ingesta que debe llevar un adulto promedio, que suele ser de 2.000 calorías diarias, lo que permite calcular si la cantidad de calorías en una porción de determinado alimento es normal o excesiva.

Las porciones para niños o personas que tienen un mayor gasto energético como los deportistas, pueden variar, por eso siempre es recomendable asesorarse con un especialista en nutrición.

Por otro lado, es importante conocer la cantidad recomendada para la ingesta de cada nutriente:

– Proteínas: un adulto promedio debe consumir entre 1 y 1.2 g de proteína por kilo de peso. Si pesa 70 kilos, necesita alrededor de 70 g de proteína diaria, y con la etiqueta de información nutricional, puede elegir alimentos que la contengan para alcanzar esa cifra.

– Grasa: las grasas son esenciales y nuestro cuerpo las utiliza para producir membranas celulares, tejido nervioso y hormonas. La clave, es observar qué tipo de grasa tiene un alimento y evitar los que tienen exceso de grasas saturadas (deben ser menos 22 g en una dieta de 2.000 calorías), de ácidos grasos trans (menos de 2 g diarios) y de colesterol (menos de 300 miligramos al día). En cuanto a las grasas mono y poliinsaturadas, tampoco deben superar entre el 15%-20% de las calorías consumidas cada día.

 – Hidratos de carbono: a modo general, se recomienda consumir entre 4 y 7 g de carbohidratos por kilo de peso al día, sin embargo, es fundamental elegir alimentos con alto contenido de fibra, un tipo de carbohidrato que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Prefiere siempre las verduras, legumbres y frutos secos, antes de los carbohidratos refinados, como la harina blanca. Si ves que en la etiqueta el alimento es alto en carbohidratos y bajo en fibra, busca otra alternativa.

¿Qué pasa con el listado de ingredientes?

Además de conocer la composición de la tabla de información nutricional y los sellos de advertencia, el listado de ingredientes también es un parámetro que debemos considerar a la hora de elegir nuestros alimentos.
En este contexto, es clave observar:

– El orden en que aparecen los ingredientes: esto no es casual: el primero en la lista es el que mayor porcentaje del producto total tiene y la lista sigue por orden jerárquico. Si el primer ingrediente es azúcar o harina de trigo (no integral), no será la opción más saludable.

– Que tenga pocos ingredientes: idealmente menos de cinco y que los primeros sean ingredientes de origen natural, ya que así cuidamos que sea menos procesado.

– El azúcar que contiene: es importante saber que en el listado de ingredientes, el azúcar puede estar “disfrazado” con distintos nombres, como fructosa, sacarosa, maltosa, dextrosa, almidón de maíz, jarabe de fructosa, jarabe de agave, jarabe de maíz, lactosa, sorbitol, sirope de arce y la lista continúa.

– La presencia de endulzantes: evitar el azúcar es saludable, sin embargo, la Organización Mundial de la Salud advirtió en 2023 que los endulzantes también pueden ser dañinos en exceso. La OMS recomendó evitar el aspartamo, sacarina, sucralosa, neotamo, ciclamatos, acesulfamo K, advantamo y la stevia, y si se consumen, la dosis no debe superar por ejemplo, las 7 gotitas por taza de té o café o el Índice Diario Admisible (IDA), información que viene incluida en los productos de este tipo.

– Los aceites: para cuidar la salud, es igualmente recomendable evitar los productos con aceites vegetales, como el aceite de maravilla, aceite de girasol y/o de canola, ya que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

– La cantidad de sodio: el sodio es importante para el organismo, sin embargo, es mejor rehuir de los alimentos altos en este ingrediente, ya que la porción recomendada diaria es de menos de 5 g al día, equivalente a menos de una cucharadita diaria.

– Los colorantes: habitualmente utilizados en alimentos procesados consumidos por niños, la OMS también ha alertado sobre los colorantes azul número 1, azul 2, rojo 40, amarillo número 5, amarillo número 6 y colorante caramelo. Idealmente, es esencial inculcar a los niños desde pequeños los snacks basados en ingredientes naturales, como frutas, verduras, frutos secos y huevos.

Por último, recuerda preferir siempre los alimentos hechos en casa sobre los alimentos preparados y a la hora de cocinar, privilegia los alimentos de origen natural, no envasados.