La ciencia detrás del ejercicio físico como mecanismo de prevención

Cuando comenzó la pandemia por COVID-19 y durante los primeros meses, para muchos fue complejo adaptar la rutina de actividad física habitual a los periodos de confinamiento.

Producto del encierro, comenzamos a llevar una vida más pasiva y sedentaria, olvidamos los hábitos posturales, caminamos menos, sentimos más cansancio psicológico y ansiedad. Todo esto, se tradujo, por ejemplo, en que en agosto de 2020 un 44% de los chilenos reconoció haber aumentado de peso*. A ello, se sumó el cansancio generalizado y el mal dormir.

Lo anterior, reflejó la importancia de llevar una rutina de ejercicio diario, ya que así, mantenemos una mejor función corporal y mental, prevenimos enfermedades como el cáncer y los accidentes cerebrovasculares, patologías cada vez más frecuentes en nuestro país. Además, complementar el ejercicio con una alimentación nutritiva, siempre será beneficioso para la salud de toda la familia.

Mantener nuestro cuerpo en movimiento también ayuda a mejorar el metabolismo y sistema inmunológico (algo clave en tiempos de COVID-19), evitar la atrofia muscular, la resistencia a la insulina, irregularidades hormonales e inestabilidad emocional.

¿Cuál es la recomendación de los expertos?

La American College of Sports Medicine (EE.UU.) indica que es clave que activemos nuestro día con ejercicios: para fortalecer el cuerpo, idealmente debemos dedicar 150 minutos a la semana de ejercicio moderado a tolerancia, o 75 minutos de ejercicio vigoroso.

La energía que logramos con la actividad física nos ayudará a trabajar con menos estrés y mantener una mejor calidad de vida, con menor riesgo de padecer enfermedades. La mejor herramienta de prevención, es ser activo, tener un peso adecuado y una mente saludable.

¿Qué logro con la actividad física?

La masa muscular aumenta, lo que ayuda a mantener un peso adecuado. Favorece la eliminación de grasa, mejora el metabolismo y la digestión. También, se regula el sistema cardiovascular, haciendo que nos sintamos menos cansados y fatigados.

1. Antes del ejercicio, el calentamiento y las elongaciones son importantes para evitar dolores y contracturas en las extremidades, que pueden suceder durante y después de la actividad que realices. La predisposición al ejercicio hará que tu cerebro comience a liberar hormonas que serán clave para tu rendimiento y objetivo.

2. Durante el ejercicio, recuerda tener a mano una botella de agua, para mantener la hidratación. Si tu comuna se encuentra en Fase 1 (Cuarentena) del “Plan Paso a Paso”, puedes realizar actividad física al aire libre en la franja horaria “Elige Vivir Sano”, de lunes a domingo entre las 6:00 y 9:00 hrs. y si estás en Fase 2 (Transición), sábados, domingos y festivos, de 6:00 a 9:00 hrs. (de lunes a viernes puedes hacer actividad física al aire libre en cualquier horario, excepto durante el toque de queda). También, puedes armar tu rutina en casa. ¡Encontrarás muchas opciones en Youtube e Instagram!

3. Después del ejercicio, siempre vuelve a la calma con ejercicios respiratorios: inspira profundo por la nariz y exhala por la boca con labios fruncidos, haciendo 10 repeticiones a ritmo lento. Debes repetir las elongaciones e hidratarte bien.