Vitamina D: ¿cómo obtenerla en otoño-invierno?
Mantener niveles adecuados de este nutriente durante todo el año será clave para tu salud. ¿Sabes qué papel cumple en tu organismo? Descubre sus beneficios y cuáles son sus fuentes principales.
La vitamina D es una vitamina liposoluble esencial para distintas funciones en el cuerpo, como facilitar la absorción de calcio y fósforo, dos minerales fundamentales para la salud de los huesos y músculos.
Existen dos formas principales de vitamina D: la vitamina D2 (ergocalciferol) que se encuentra en alimentos vegetales y suplementos, y la vitamina D3 (colecalciferol), que se produce con la exposición al sol y está presente en algunos alimentos de origen animal.
Considerando que según la última Encuesta Nacional de Salud (2016-2017), el 84% de la población en Chile presenta algún grado de deficiencia de esta vitamina, es primordial generar conciencia sobre su importancia y las alternativas que tenemos para mantenerla en rangos saludables.
¿Cómo medir los niveles de vitamina D?
A través de una muestra de sangre, es posible conocer la concentración de 25-hidroxivitamina D, la forma más común de vitamina D en el cuerpo.
En términos generales, se recomienda contar con niveles de entre 20-100 ng/mL. Aunque no siempre se manifiesta con síntomas, en caso de presentarse, la deficiencia de esta vitamina podría producir:
- Fatiga y cansancio extremo
- Dolor óseo o muscular
- Enfermedades frecuentes, como gripes
- Cambios en estado de ánimo
- Pérdida de cabello
En adultos, embarazadas y personas de la tercera edad es especialmente relevante controlar los niveles de vitamina D, ya que influye de forma importante en el fortalecimiento de los huesos, en el sistema inmunológico, la salud cardiovascular y en la salud mental.
¿Cómo obtener la vitamina D en los meses de frío?
Durante el otoño-invierno, la exposición al sol es limitada, lo que dificulta la producción natural de vitamina D en la piel.
Sin embargo, existen distintas estrategias que ayudarán a cumplir con los requerimientos necesarios, como:
Aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina D:
- Pescados grasos (salmón, atún, sardinas)
- Yema de huevo
- Champiñones
- Leche, jugo de naranja y cereales fortificados
Considerar suplementos de vitamina D:
Si no puedes obtener suficiente de la alimentación o el sol, un suplemento puede ser una buena opción. Las dosis recomendadas varían según la edad y necesidades individuales, por lo que debes consultar a un médico antes de tomarlos.
Tratar de pasar tiempo al aire libre:
Aunque haya menos sol en invierno, intenta salir a caminar o sentarte afuera durante 10-20 minutos, para que tu piel logre sintetizar la vitamina D (¡aprovecha los días soleados!).
¡Recuerda que las vitaminas son esenciales para una buena salud! No olvides controlar sus niveles al menos una vez al año para asegurarte de que están en rangos adecuados.